肱二头肌锻炼方法 肱二头肌的位置

核心提示:肱二头肌是男性手臂线条的标志性肌肉,掌握了肱二头肌的锻炼方法,你也可以拥有让人羡慕的肱二头肌。那肱二头肌的锻炼方法是什么,肱二头肌怎么练呢?那肱二头肌的具体位置在哪呢?肱二头肌锻炼方法是什么?

肱二头肌的位置

位于上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时,其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头,肌束平行排列,为双关节肌。

起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。

止点:长头穿过肩关节经结节间沟下行,于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹,肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

肱二头肌锻炼方法

1、普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。

以上就是关于肱二头肌的锻炼方法,如果是健身初学者一开始的力量训练不要太大以免肌肉拉伤,要坚持下来,后期慢慢地加重力量,才能把肱二头肌锻炼得结实。

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